Home

“L’exercici físic és la vacuna del segle XXI”

Entrevista a Adolf Aracil

En les últimes dècades hi ha hagut canvis importants, ha augmentat el sedentarisme, l’alimentació inadequada, etc. amb el conseqüent augment de l’obesitat i problemes cardiovasculars. Quina és la raó de que tantes persones majors de 45 anys patisquen hipertensió o tinguen nivells tan elevats de colesterol als països desenvolupats?

Efectivament, des dels treballs de Jeremy Morris o Ancel Keys a la segona meitat del segle passat, el que anomenem estil de vida –és a dir, el conjunt d’activitats que fem a la nostra vida quotidiana, incloent-hi què i com mengem, l’esforç físic laboral i recreatiu, com gestionem l’estrès, etc.- és el principal determinant de que a la segona meitat del segle XX als països desenvolupats s’haja produït el que s’anomena una “transició epidemiològica”, és a dir, un canvi en les malalties que, com a societat, ens afecten prioritàriament. Encara que comencem a saber que poden haver-hi altres factors implicats. Per exemple, s’han identificat gens que afavoreixen l’obesitat, el que permet explicar algunes diferències individuals fins ara inexplicables.

Hi ha també un factor cultural. Com a societat ens hem fet hedonistes, i ens hem acostumat a rebre recompenses immediates. Fugim d’allò que ens suposa un esforç, màxim quan eixe esforç suposa obtindre recompenses a molt llarg termini. Lamentablement, les dades que s’han aportat a la cimera de la Organització Mundial de la Salut d’aquest setembre, son prou menys alegres: el nostre estil de vida mata a 3 de cada 5 persones al nostre medi sociocultural.

El nostre estil de vida mata a 3 de cada 5 persones al nostre medi sociocultural

Per què hi ha tantes persones obeses als països desenvolupats? Quina és la raó de que siga tan difícil perdre pes?

Crec que a ambdues preguntes ja he contestat. La coincidència de menjar en abundància, poc esforç físic habitual, possibles determinants biològics individuals, i un ambient socio-cultural que no ajuda, poden ser-ne les causes més importants. A la majoria de la gent perdre pes no li hauria de ser difícil, des d’un punt de vista eminentment biològic. Hi hauria prou amb reduir la ingesta d’aliments, i augmentar l’exercici físic. A més, no és una qüestió d’estètica. Els adipòcits, les cèl·lules on s’emmagatzema el greix, son cèl·lules vives, i hui sabem que produeixen hormones i altres molècules de les quals encara no en sabem les seues funcions. En

altres paraules, mantindre un pes corporal dins d’uns límits concrets, disminueix la probabilitat de patir una sèrie de malalties, i probablement la explicació biològica la puguen donar, al menys parcialment, aquestes molècules produïdes pels adipòcits que fins fa ben poc ens eren desconegudes.

Hi hauria que reduir la ingesta d’aliments, i augmentar l’exercici físic

Podria resumir-nos els beneficis que aporta a la salut (física i mental) la pràctica regular d’exercici? És a dir, quina relació existeix entre la pràctica continuada d’exercici, salut i estat d’ànim?

Des d’un punt de vista biològic l’exercici provoca grans canvis estructurals y funcionals a diferents teixits i sistemes de l’organisme. És a dir, en resposta a les sessions d’exercici les nostres cèl·lules van modificant-se, tant en estructura com, el que és mes important, en funcionament. Però, s’han constatat també canvis en altres teixits, com algunes cèl·lules de la sang, a nivell neuromuscular, el cervell, etc. Hui comencem a saber que això és deu a que les quantitats d’algunes molècules (proteïnes, hormones, molècules de senyalització cel·lular, factors de creixement, etc.) varien amb la pràctica d’exercici. El mateix ocorre, però en sentit invers, amb el sedentarisme. Per tant, el que estem començant a saber-hi és que un organisme humà que fa exercici habitualment està diguem-ne en un nou “estat funcional”. Trobar-se en eixe estat funcional, redueix (no elimina) els riscos de patir les malalties pròpies del nostre entorn sociocultural. Però, a més a més, l’exercici físic dóna oportunitats per al contacte social, l’auto-superació, etc. I tot plegat augmenta la autosatisfacció amb la vida, dóna qualitat de vida, el que permet fer reial una vella màxima: “no cal afegir anys a la vida, sinó vida als anys”.

Per això, des d’un punt de vista holístic, l’exercici físic integrat dins d’un estil de vida saludable es pot considerar com l’autèntica “vacuna” del segle XXI.

L’exercici físic dóna oportunitats per al contacte social i l’auto-superació.

Per què creu ha augmentat el percentatge de menors de tretze anys que pateixen obesitat als països desenvolupats?

Si teniu l’ocasió de veure el quadre “Joc de xiquets”de Pieter Brueghel el Vell, trobareu centenars de jocs que es practicaven a la infància, diria que fins a la meua generació més o menys. Jugar, senzillament jugar, ha suposat fins a fa ben poc una excel·lent oportunitat per a l’adequat desenvolupament psicomotriu, emocional i social del xiquets. Ara, dins del marc sociocultural actual que li comentava abans, s’ha produït allò que al Japó es va anomenar la “nintendització” de la infància, es a dir, la substitució de jocs actius per videojocs, etc. Afortunadament, la industria dels videojocs no ha sigut insensible als problemes lligats al sedentarisme ni a la interacció social, i està implementant millores en eixe sentit.

Jugar, senzillament jugar, ha suposat fins a fa ben poc una excel·lent oportunitat per a l’adequat desenvolupament psicomotriu, emocional i social del xiquets.

Considera adequat l’enfocament que es fa a l’ensenyament primari i secundari en l’assignatura d’Educació Física per tal de fomentar la pràctica de l’esport?

Em consta que hi ha un bon nombre de mestres i professors que sense tindre el vent a favor, s’esforcen no sols per impartir els currículums, sinó per fer transcendent el seu treball diari. Crec que això s’ha de reconèixer públicament.

En qualsevol cas, crec que hi ha dues cosses que s’han de considerar. Primer, que la societat no pot defugir de la seua responsabilitat col·lectiva d’educar. Passar-li la pilota de l’educació, incloent-hi l’educació física, als mestres i professors es socialment irresponsable: eduquem entre tots. Segon, crec que tots els professionals de l’activitat física, especialment mestres i professors d’educació física, han d’assumir el rol de professionals de la salut.

La societat no pot defugir de la seua responsabilitat col·lectiva d’educar.

Què hem de fer per a viure d’acord amb el nostre disseny evolutiu i quines mesures concretes podem prendre per tal d’aconseguir-ho?

Disseny i evolució són antònims i és una de les cosses que la gent no acaba d’entendre. De fet, disseny no és un terme massa científic. Podem considerar l’esser humà con una realitat bio-psico-social, emmarcada a més a més en un medi ambient determinat i en un moment concret del temps. Tots eixos elements interactuen entre ells contínuament, fins que es troben punts d’equilibri que son dinàmics, no estàtics. La matèria viva, en general, i l’esser humà en particular, tenen com a tret la seua capacitat d’adaptació. L’evolució és un procés continu, que ocorre a diferents velocitats, a diferents nivells. Per exemple, l’evolució social al nostre entorn durant els últims cinquanta o seixanta anys ha sigut molt més ràpida que no la nostra evolució biològica, però aquesta està succeint també. No existeix un disseny biològic, com tampoc existeix un disseny social.

El que ocorre és que inspirats per una moral natural encara mantenim el mite de que natural i bo (o millor) són sinònims. Però els bolets verinosos són ben naturals i no necessàriament són bons per a nosaltres. El fet de moure’ns ens resulta natural, i per això podem pensar que és bo, i eixe és el risc: simplificar i generalitzar. Hui en dia sabem que allò que hem de fer és individualitzar.

Encara mantenim el mite de que natural i bo (o millor) són sinònims

Quines recomanacions faria a una persona que no ha fet mai exercici abans de començar a practicar alguna activitat com ara córrer o nadar?

Dues, clarament. La primera, que es faja una bona revisió mèdica, per un metge que estiga sensibilitzat i actualitzat en temes relacionats amb l’exercici físic. És més que comú que una persona reba dels professionals sanitaris recomanacions generals -com ara “camine”- sense comprovar si eixa persona te bé la columna vertebral, els genolls o els turmells. Tinc companys traumatòlegs capaços de diagnosticar un problema amb el colesterol només veient una artritis de turmell. La segona, que exigesca els serveis d’un professional de l’activitat física amb formació universitària, i, preferentment amb formació complementaria a l’àmbit de la prescripció d’activitat física per a la salut.

Quines característiques ha de tindre l’exercici saludable? Quina periodicitat en la pràctica de l’exercici considera que és l’adequada?

Les recomanacions generals basades en la millor evidència científica disponible venen a resumir-se en, setmanalment, fer uns 150 minuts d’exercici aeròbic (caminar, trotar, muntar en bicicleta, nadar, etc.) d’intensitat moderada (no val un passeig relaxat) i un parell de sessions d’exercicis per a la millora de la força (especialment per a la musculatura estabilitzadora de la columna vertebral, entre ella, els músculs abdominals i de l’esquena). L’exercici aeròbic ha de fer-se en sessions de, al menys, 30 minuts –és a dir- es pot triar entre cinc dies a mitja hora per dia, o tres dies –separats entre ells- de cinquanta minuts. Els entrenaments de força han de fer-se en una o dues series de entre deu i quinze repeticions de cada exercici, i també han de estar separats antre si.

L’evidència aconsella fer uns 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada i un parell de sessions d’exercicis.

A quines hores és preferible la pràctica de l’exercici?

A qualsevol hora. Allò més important és gaudir. Tot i això no és recomanable fer exercici intens per la nit, per que, de vegades, ens excitem i ens pot costar dormir. El que si que es recomanable es menjar en la primera hora, o hora i mitja, després d’haver fet exercici. Per tant, una alternativa ara que s’apropa l’hivern pot ser fer-lo abans de dinar, per la increïble vorera de la mar que teniu ací a Xàbia, i després de dinar (ensalada, arròs amb peix i fruita) reposar una estoneta: puc garantir-li que no oblidarà vostè cadascuna d’eixes vesprades.

Molta gent que pràctica esports com runnig, body-building, etc. viu obsessionada pels entrenaments, millores de temps, rendiment, etc. On estaria el límit entre el que és saludable i el que pot suposar un risc per a la salut? Cal fer exercici però quant d’exercici es saludable?

Aquesta és la pregunta clau que els meus companys del Centre d’Investigació de l’Esport i jo mateix ens hem plantejat com el nostre problema a resoldre. Si, com deia abans, considerem l’exercici com una “dosi” de vacuna, encara no està clar quant, quan i com hem d’administrar-la de manera que siga el més eficient possible. Aquest és l’objectiu institucional i col·lectiu d’investigació al Centre d’Investigació de l’Esport de la Universitat d’Elx. Estic convençut de

que amb el temps, anirem donant poc a poc visions un poc mes clares sobre aquest tema.

Hi ha un parell de coses que crec que s’han de comentar ací. La primera és que l’objectiu de l’exercici ha de ser gaudir: un pot gaudir jugant amb els seus fills, i un altre tenint la sensació de millora continua del seu rendiment. Som diferents. La segona es que l’esport professional no deu de ser el model per a la pràctica saludable d’exercici.

Si considerem l’exercici com una “dosi” de vacuna, encara no està clar quant, quan i com hem d’administrar-la de manera que siga el més eficient possible.

És cert que els corredors estan enganxats a les endorfines?

Això depèn de la perspectiva d’estudi. Des d’una òptica biològica com la meua, les molècules permeten explicar molts dels fenòmens que podem observar. Les endorfines són molècules semblants a la morfina, i actuen al nostre cervell de la mateixa manera: produeixen una sensació de plaer i benestar que pot explicar perquè a l’acabar una sessió d’exercici ens sentim bé. Siga el que siga, el que és ben cert hui en dia és que tot allò que ens motive a una pràctica regular d’exercici que ens permeta gaudir de la vida, es bo. Per això a mi no em sembla bona la expressió “enganxats”. que te reminiscències als problemes de drogodependència, la qual cosa entenc que pot estigmatitzar a persones que són practicants habituals d’exercici físic i contribuir a donar una mala imatge social d’ells.

És saludable l’esport d’alta competició?

És una bona pregunta que està a l’aire en aquestos moments. Jo apostaria per dir que probablement sí, però nomes per a la majoria dels esportistes d’alta competició. El que no s’ha d’assumir de la meua afirmació és que el que fan els esportistes d’elit siga vàlid per a la majoria de la població. Més be al contrari: la immensa majoria de la població no som, ni podrem ser, esportistes d’elit. Si ens equivoquem amb això estem condemnats a patir.

Són necessaris els suplements vitamínics, proteínics, … per tal de millorar el rendiment a l’esport?, poden ser contraproduents?

Encara que parega contradictori, a ambdues preguntes la resposta és sí. Per tal d’explicar-ho, a mi m’agrada posar l’exemple del motor. El teixit muscular està ultraespecialitzat en transformar formes d’energia, de manera semblant al que fa un motor d’un vehicle. Utilitza energia química (els nutrients que es troben als aliments) per tal d’obtenir moviment. Com deia abans, amb l’exercici físic canvia l’estat funcional de les cèl·lules musculars. És com si hi haguérem modificat el motor, el que implica modificar el combustible per a que aquest funcione al seu òptim. Si tenim un bon motor però no li posem el combustible que cal, el funcionament és tan dolent com si li posem el millor combustible a un motor que no pot utilitzar-lo.

Com s’ha de distribuir el pes de la motxilla per a que afecte el menys possible a la salut de la columna vertebral? Quines activitats esportives considera aconsellables per corregir les desviacions de columna o malalties associades a aquesta?

D’acord amb la Organització Mèdica Col·legial, que ha editat alguna guia didàctica al respecte, la motxilla no hi hauria de pesar més d’un deu per cent del pes del xiquet. El pes de la motxilla s’ha de repartir entre els dos muscles per igual, i la motxilla ha de portar-se el més apegada al cos possible. Respecte a la segona pregunta qualsevol exercici que implique activar la musculatura de l’esquena (com ara córrer, futbol, judo, natació, etc.) contribueix a la salut de la columna. El que jo li diria en aquest punt és que companys meus, com ara el professor Vera, està demostrant amb dades més que fiables, que molts jocs de la infància, dels que ja hem parlat, son eficients per a l’entrenament de la musculatura de l’esquena, i que, com a jocs, resulten a més a més motivadors.

Molts jocs de la infància, dels que ja hem parlat, son eficients per a l’entrenament de la musculatura de l’esquena, i que, com a jocs, resulten a més a més motivadors.

Segur que vostè pràctica algun esport, quin? Amb quina regularitat ho fa?

He de confessar que a mi no m’agrada massa l’esport: no sóc una persona competitiva. Em considere un practicant d’activitat física regular, no un esportista. Habitualment vaig a unes classes col·lectives de gimnàstica de manteniment, d’una hora, tres dies per

setmana. Els meus companys de classe són sexa o septuagenaris. I eixa es una raó que em motiva a anar-hi. Veure a gent major esforçant-se per seguir físicament independent és un estímul: si ells ho fan, com no vaig a fer-ho jo? El que és veritat és que jo controle el meu propi esforç per tal d’acomplir les recomanacions d’intensitat per a la meua pròpia condició física. Pels comentaris dels “companys de classe” això els motiva a ells, i els ajuda a seguir esforçant-se. Quan no puc anar-hi a les classes, les substitueix-ho per eixir a trotar, aproximadament una hora, per la vorera de la platja. A la compra, solc anar-hi caminant, i durant el cap de setmana els desplaçaments curts solc fer-los en bicicleta.

Com deia abans, el més important es integrar l’activitat física a l’estil de vida. Si val com exemple, aquests dies, he estat participant en un congrés, i sabia que no podria tindre el meu hàbit regular d’activitat física, vaig triar –a propòsit- l’hotel que estava més lluny de la seu del congrés, això m’obligava a caminar uns 25 minuts per anar-hi, i altres per torna-hi. A la seu del congrés, que hi tenia tres plantes, només usava les escales, i em passava el dia amunt i avall. A més, tots els dies vaig tindre una estoneta (hora i mitja, més o menys) per conèixer la ciutat, lògicament caminant. Si es busquen les alternatives, es poden trobar. Però hi ha que voler buscar-les, no creieu?

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

S'està connectant a %s